Descubra para que serve a creatina, como tomar corretamente, quais seus benefícios e como escolher a certa. Veja agora tudo sobre creatina:
Creatina e hipertrofia
A hipertrofia muscular é um dos principais objetivos de quem pratica musculação, e para alcançar esse objetivo, além de um treinamento adequado, é importante ter uma alimentação equilibrada e, em muitos casos, fazer uso de suplementos alimentares. Dentre os diversos suplementos disponíveis no mercado, a creatina é um dos mais populares e indicados para o aumento da massa muscular.
A creatina é uma substância composta por aminoácidos, produzida naturalmente pelo organismo e encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe. Ela é utilizada principalmente como fonte de energia durante os exercícios de alta intensidade e curta duração, como os exercícios de musculação.
O uso de suplementos de creatina tem sido amplamente estudado e sua eficácia na melhora do desempenho físico e no aumento da massa muscular é bem documentada. A seguir, explicaremos com mais detalhes os principais motivos pelos quais a creatina é considerada um dos melhores suplementos para hipertrofia muscular.
Para que serve a creatina? Benefícios da creatina
Aumento da força: Como mencionado anteriormente, a creatina é uma fonte de energia para os músculos e aumenta a produção de ATP, que é responsável pelo fornecimento de energia para as contrações musculares. Com mais ATP disponível, é possível gerar mais força e, consequentemente, levantar mais peso. Esse aumento de força pode resultar em uma maior sobrecarga muscular, que é essencial para o estímulo da hipertrofia. Dessa forma, a creatina pode ser muito útil para quem busca aumentar a carga nos exercícios de musculação e obter melhores resultados na hipertrofia muscular.
Aumento da massa muscular: Além de aumentar a força, a creatina também pode estimular a síntese de proteínas musculares, o que pode levar ao aumento da massa muscular. Além disso, ela aumenta a retenção de água intracelular, o que pode contribuir para um aumento de peso corporal e, consequentemente, para um aumento da massa muscular. É importante destacar que, embora o aumento da retenção de água possa ser considerado um efeito colateral da creatina, ele é importante para manter as células musculares hidratadas e protegidas, o que pode favorecer o processo de hipertrofia.
Melhora da recuperação: A creatina também pode ajudar na recuperação muscular após o treino, reduzindo a dor muscular tardia (DMT) e o dano muscular induzido pelo exercício. Com uma recuperação mais eficiente, é possível treinar com mais intensidade e frequência, o que pode resultar em um aumento da hipertrofia muscular. Além disso, a creatina pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, que são processos fisiológicos associados ao exercício e que podem prejudicar a recuperação muscular.
Segurança e acessibilidade: A creatina é um suplemento seguro e acessível, com poucos efeitos colaterais. Ela é encontrada naturalmente em alimentos como carne vermelha e peixe e pode ser facilmente adquirida em forma de suplemento, em lojas especializadas ou pela internet. Além disso, a creatina é uma substância permitida pelas principais entidades reguladoras do esporte, como a Agência Mundial Antidoping (WADA) e a Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), o que a torna uma opção segura para atletas e praticantes de musculação que buscam aumentar sua performance e massa muscular.
Se você tem pouco dinheiro e precisa escolher apenas um suplemento alimentar, a creatina é a opção mais recomendada e também a que vai te trazer mais resultados.
É importante ressaltar que a creatina não é um suplemento milagroso e não deve ser encarada como uma solução única para a hipertrofia muscular. Ela deve ser utilizada em conjunto com um treinamento adequado e uma alimentação balanceada, que forneça todos os nutrientes necessários para o processo de hipertrofia. Além disso, é importante seguir as instruções de dosagem e uso recomendadas pelo fabricante e consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de qualquer suplemento alimentar.
Efeitos colaterais da creatina
A creatina monohidratada tem sido amplamente estudada quanto aos seus possíveis efeitos colaterais. No entanto, a maioria dos estudos realizados em pessoas saudáveis e com patologias não encontrou evidências de que a suplementação de creatina possa ser prejudicial à saúde.
Um dos efeitos colaterais mais comumente associados à creatina é o ganho de peso, que ocorre principalmente devido ao aumento da retenção de líquidos no músculo. Porém, esse efeito geralmente é considerado benéfico para atletas e fisiculturistas, que buscam aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho físico.
Outra preocupação comum em relação à creatina é o seu possível efeito negativo sobre a função renal, mas estudos recentes não encontraram evidências convincentes de que a suplementação de creatina possa causar danos aos rins em pessoas saudáveis ou com algum comprometimento orgânico.
Como tomar creatina?
Apesar de não haver um consenso em relação ao momento ideal para o seu consumo, estudos recentes sugerem que a creatina é mais eficaz quando consumida ao acordar em jejum ou após o treino, pois são momentos em que o corpo está mais receptivo a nutrientes.
Para aumentar sua absorção pelo organismo, é recomendado que a creatina seja consumida junto com algum carboidrato. Isso porque a liberação da insulina melhora o transporte da creatina para células musculares, facilitando a síntese proteica.
A quantidade de creatina recomendada por profissionais é de 5 gramas por dia, valendo lembrar que não há estudo que aponte qualquer prejuizo à saude, mesmo que seu uso seja feito por tempo indeterminado.
Tipos de creatina
As três principais versões são: monohidratada, micronizada e alcalina.
Dentre todas as opções, a creatina monohidratada é a mais estudada e que possui eficácia comprovada. Existem dois subtipos de creatina monohidratada que se destacam: a micronizada e a alcalina.
A creatina monohidratada micronizada é absorvida em partículas pelo organismo, o que proporciona uma explosão de energia de forma mais rápida. Por isso, é mais indicada para treinos intensos e curtos, como exercícios de alta intensidade e curta duração.
Já a creatina monohidratada alcalina é liberada diretamente na musculatura, o que faz com que sua absorção seja mais lenta e duradoura. Por isso, é mais indicada para treinos longos, como corridas de longa distância e atividades de resistência.
As creatinas que recomendamos
Como vimos, a creatina monohidratada é considerada a forma mais estudada e eficaz de creatina, e é amplamente utilizada por praticantes de atividades físicas para aumentar a força, a massa muscular e melhorar a performance durante os treinos.
Veja agora as opções de creatina monohidratada que recomendamos:
As pessoas também perguntam:
Creatina engorda?
Ainda hoje é comum ver em fóruns e redes sociais informações equivocadas sobre os efeitos da creatina. Uma delas é a crença de que a creatina engorda, mas na verdade, o que acontece é um aumento de peso devido à retenção hídrica na musculatura esquelética. No entanto, esse aumento não está relacionado ao ganho de massa gorda.
Por outro lado, o uso da creatina pode ser um grande aliado no processo de emagrecimento. Quando combinado com uma alimentação saudável e exercícios físicos direcionados, o suplemento pode contribuir para a melhora da massa muscular e da performance física, o que, consequentemente, pode auxiliar na perda de peso.
Quais os efeitos colaterais da creatina?
Diversos estudos já foram realizados para avaliar os possíveis riscos no uso da creatina, e a grande maioria deles concluiu que ela não apresenta riscos significativos para pessoas saudáveis ou com patologias.
Um dos efeitos colaterais mais comuns associados à creatina é o ganho de peso, que acontece devido à retenção de líquidos no músculo.
Outra preocupação que muitas pessoas têm em relação ao uso de creatina é o possível dano à função renal. No entanto, estudos recentes têm mostrado que, usando de forma correta, a creatina não apresenta riscos à saúde renal em pessoas saudáveis ou com algum comprometimento orgânico.
Mulher pode tomar creatina?
Sim, mulheres podem tomar creatina. A creatina é um suplemento alimentar muito popular entre atletas e fisiculturistas, pois pode ajudar a aumentar a força e a resistência muscular, além de melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade.
Embora a creatina seja frequentemente associada ao desenvolvimento de músculos grandes e volumosos, uma das razões pela qual muitas mulheres evitam a creatina, ela pode ser útil para as que buscam melhorar sua composição corporal, aumentar a força e melhorar o desempenho atlético. A creatina é um suplemento que pode ajudar a construir massa muscular e também contribuir na queima de gordura corporal.
Creatina faz mal para os rins?
Uma das principais preocupações em relação à creatina é o seu possível efeito negativo sobre a função renal. No entanto, estudos recentes não encontraram evidências de que a creatina possa causar danos aos rins em pessoas saudáveis ou com algum comprometimento orgânico.
